Думскроллинг простыми словами: что это и как остановиться

Никита Воробьёв, основатель Отлипа · обновлено 12 октября 2026 · 8 мин

Думскроллинг (от английского doomscrolling, где doom значит «рок, гибель») — это привычка долго листать плохие новости, даже когда от них уже тревожно и тяжело. Простыми словами: открыл ленту на минуту узнать, что случилось, а через час всё ещё читаешь про катастрофы и чувствуешь себя хуже. Остановиться проще всего, если поменять обстановку: меньше лент, меньше уведомлений и больше шагов между тобой и приложением.

Что такое думскроллинг простыми словами

Слово пришло из англоязычного интернета и стало массовым в 2020 году, во время пандемии, когда плохих новостей было много и все сидели дома с телефоном. В русском его просто переписали буквами.

Узнать его легко. Ты ложишься спать, открываешь новости «на минутку», читаешь про одно, потом про другое, потом комментарии под третьим. Нового за этот час обычно узнаёшь немного, повлиять на происходящее всё равно не можешь, а сна стало меньше. И при этом сложно закрыть, потому что кажется, что вот-вот появится что-то важное.

Исследователи из Университета Флориды описали это так: думскроллинг начинается с попытки оставаться в курсе, а заканчивается навязчивым листанием в поисках плохих новостей. Один из авторов, Бенджамин Джонсон, говорит, что люди в какой-то момент сами замечают: «мне от этого плохо». Но продолжают.

Чем думскроллинг отличается от обычного залипания

Разница в том, что ты листаешь.

• Залипание — бесконечная лента чего угодно: мемы, рецепты, чужие отпуска, ролики про ремонт. Время уходит, но настроение обычно ровное или даже хорошее.
• Думскроллинг — та же лента, но из плохих новостей. После неё остаются тревога и ощущение беспомощности.

Механика у обоих одна: лента без конца и палец, который сам делает следующий свайп. Поэтому и способы остановиться почти одинаковые. Про залипание в целом у нас есть отдельный разбор: зависимость от телефона.

Думскроллинг и психология: почему так затягивает

Тут сходятся три вещи.

Лента без дна

У бумажной газеты есть последняя страница, у выпуска новостей по телевизору есть конец. У ленты в телефоне его нет: новые посты подгружаются сами, и момента, где естественно остановиться, просто не возникает.

Награда, которая приходит не всегда

В психологии есть понятие переменного подкрепления: если награду дают не каждый раз, а непредсказуемо, поведение закрепляется особенно прочно. Классический пример: игровой автомат. Лента устроена похоже: девять постов проходные, десятый цепляет, и ты листаешь дальше в ожидании следующего. Важная оговорка: это аналогия из поведенческой психологии. Отдельного эксперимента, который доказал бы её именно для новостных лент, нет. Но многие узнают в ней себя.

Плохое цепляет сильнее

Психологи давно описывают так называемую негативную асимметрию: плохие события влияют на нас сильнее хороших. Большой обзор на эту тему вышел в 2001 году под говорящим названием «Bad is stronger than good» (Baumeister и соавторы).

Как это работает с новостями, показало исследование в Nature Human Behaviour в 2023 году. Авторы взяли больше 22 тысяч реальных A/B-тестов заголовков с новостного сайта Upworthy: одну и ту же новость показывали разным читателям под разными заголовками и смотрели, на какой кликают чаще. Итог: каждое дополнительное негативное слово в заголовке средней длины повышало кликабельность на 2,3%, а позитивные слова её снижали. Для изданий, которые живут на кликах, это сильный стимул делать заголовки потревожнее.

Шкала думскроллинга: есть ли она на самом деле

Да, и это не выдумка популярных медиа. В 2022 году Бхакти Шарма, Сюзанна Ли и Бенджамин Джонсон опубликовали в журнале Американской психологической ассоциации Technology, Mind, and Behavior работу «The dark at the end of the tunnel» и предложили шкалу думскроллинга (Doomscrolling Scale). В ней 15 утверждений, с каждым нужно согласиться или не согласиться по семибалльной шкале. Пример утверждения: «Я теряю счёт времени, когда читаю плохие новости в соцсетях». Есть и короткая версия из четырёх пунктов.

Что нашли авторы:

• думскроллинг можно отличить от обычного интереса к новостям, это отдельное явление;
• он встречается реже, чем можно подумать по заголовкам СМИ;
• чаще в нём признавались мужчины и молодые люди;
• он связан со страхом что-то пропустить (FoMO) и с привычкой постоянно быть на связи через смартфон;
• политические взгляды роли не играли.

Позже шкалу перевели и проверили в других странах. В турецком исследовании 2023 года (Satici и соавторы) у людей с более высокими баллами чаще встречались психологический дистресс и зависимость от соцсетей, а удовлетворённость жизнью была ниже. Но это опрос в один момент времени, и он не говорит, что чему причина: думскроллинг ли усиливает тревогу или тревожные люди больше листают. Авторы из Флориды считают, что, скорее всего, одно подпитывает другое.

Готового русского теста по этой шкале с проверенными нормами нет. Если увидишь в интернете «тест на думскроллинг» с результатом в процентах, относись к нему как к развлечению.

Как избавиться от думскроллинга

Советы «просто читай меньше новостей» не работают по той же причине, по которой не работает «просто меньше ешь сладкого». В момент, когда рука тянется к телефону, решение за тебя уже приняла привычка. Поэтому менять стоит обстановку.

1. Убери новости с первого экрана. Новостные приложения и каналы в мессенджере убери в папку на последнем экране или вообще удали, оставь браузер. Каждый лишний шаг работает.
2. Выключи пуш-уведомления от новостей. «Срочно» почти всегда может подождать до вечера.
3. Выбери один-два источника и время. Например, утром за кофе читаешь одну сводку, и на этом всё. Сводка заканчивается, лента нет.
4. Поставь лимит на приложения. На iPhone это Экранное время, подробно разобрали в статье про экранное время на iPhone. На Android есть таймеры в Цифровом благополучии: когда время вышло, приложение закрывается, а значок становится серым. Как настроить, рассказали в статье про Цифровое благополучие.
5. Сделай экран чёрно-белым. На Android в Цифровом благополучии, в настройках режима сна, можно включить оттенки серого по расписанию. Серая лента скучнее.
6. Не бери телефон в кровать. У многих думскроллинг приходится на вечер в кровати, когда сил сопротивляться меньше всего. Зарядка в другой комнате и обычный будильник решают больше, чем любое приложение. Подробнее в статье про телефон перед сном.

Насколько помогает даже маленькая пауза, видно по исследованию в PNAS 2023 года. Учёные шесть недель наблюдали за 280 пользователями приложения one sec, которое перед открытием выбранной соцсети показывает короткую паузу и предлагает передумать. В 36% случаев люди закрывали соцсеть сразу, а к концу шестой недели попыток открыть её стало на 37% меньше. Если сложить оба эффекта, реальных открытий стало на 57% меньше. Сильнее всего помогала сама возможность отказаться от открытия одним нажатием, задержка тоже работала, но слабее.

Чем заменить думскроллинг

Если просто запретить себе листать, на освободившееся место придёт тот же телефон. Нужна замена, которая занимает руки или голову и при этом имеет конец.

• Бумажная книга или читалка без интернета. У главы есть конец, у ленты нет.
• Одна длинная статья вместо сотни заголовков. Новости ты всё равно узнаешь, зато разберёшься в одной теме вместо сорока заголовков по диагонали.
• Прогулка на 10–15 минут без наушников. Особенно если тянет листать от тревоги.
• Записать, что тревожит. Две-три строчки в заметках. Часто после этого желание искать «что ещё случилось» слабеет.
• Подкаст или аудиокнига. Телефон всё ещё в деле, но смотреть в экран и листать не нужно.
• Позвонить кому-то. Не написать, а позвонить.

Замену лучше выбрать заранее под конкретную ситуацию: «вечером в кровати — книга», «в метро — подкаст». В момент, когда тянет к ленте, придумывать некогда.

Рилсы и шортсы: то же самое, но в видео

Рилсы в Instagram, шортсы в YouTube, TikTok и клипы во VK — это та же бесконечная лента, только каждый «пост» длится 15–60 секунд и включается сам. Это чаще залипание, чем думскроллинг: там больше смешного, чем страшного. Но механика та же, и минус тоже: не замечаешь, как прошёл час.

Как перестать смотреть рилсы:

• Удали приложение с телефона и оставь компьютер. Смотреть короткие вертикальные видео на ноутбуке неудобно, и это хорошо.
• Поставь лимит именно на это приложение. Встроенные таймеры iPhone и Android работают и для Instagram, и для YouTube.
• Не открывай ленту видео без цели. Зашёл ответить на сообщение, ответил и вышел. Вкладка с рилсами обычно в одном нажатии, и это нажатие стоит заметить.
• Не смотри шортсы в кровати. Короткие ролики плохо дружат со сном: каждое следующее видео обещает быть последним.

Где это ломается

Честно о том, почему все эти советы срабатывают не всегда.

• Лимиты легко снять. На iPhone лимит продлевается парой касаний, если пароль от Экранного времени знаешь ты сам. На Android таймер отключается в пару касаний. Ограничение, которое ты ставишь себе сам, ты сам и снимаешь.
• Новости есть везде. Удалил новостное приложение, а плохие новости приходят в рабочий чат, в сторис друзей, в выдачу поисковика.
• Тревога никуда не девается. Если листаешь, потому что страшно, запрет на листание убирает способ справляться, но не страх. Тогда нужна поддержка: близкие, психолог, иногда врач.
• Один срыв ещё не провал. Неделя без думскроллинга, а потом один вечер с ним: так обычно и выглядит изменение привычки. Бросать из-за этого всё не нужно.

Самое надёжное из всего списка — физическое расстояние. Телефон в другой комнате нельзя «случайно» взять в руки.

Если нужно больше трения

Мы делаем Отлип как раз для такого случая. Это брелок с NFC-меткой и приложение: выбираешь ленты (Instagram, TikTok, YouTube, VK и другие), и пока режим «закрыто», они не открываются. Чтобы открыть, нужно коснуться телефоном Отлипа, а он лежит в прихожей или в другой комнате, то есть до ленты придётся дойти. Обойти это можно (на iPhone, например, автоматизацию выключают в настройках), но для этого нужно остановиться и принять решение сознательно. На автомате так не получится. Сейчас идёт пилот, записаться можно в лист ожидания.